wznosy bokiem

[...] 1a. wyciskanie sztangielek płasko 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia leżąc twarzą w dół na skośnej ławce 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. uginanie ramion siedzac 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. przysiad plie (bez piłki) 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) [...]

[...] czy bez? 2. wioslo sztanga jednoracz4x 8-10 na reke 60sek przerwy 2-to to samo co wiosłowanie pólsztangą? 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 5. [...]

[...] wyciskanie sztangielek leżąc3x15 wyciskanie leżąc różne ustawienia kątów nachylenia 4x15 przewodzenie i odwodzenie raiomn bokiem - leżąc głową w dół 10 8 8 6 a6w 2.bary wznosy sztangielek bokiem do góry 3x15 wyciskanie sztangielek-siedząc 4x15 wznosy sztangi do brody 4x15 wt. Wolny środa: 3.triceps wyciskanie francuskie 4x12 prostowanie [...]

[...] - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10 2) Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 3) Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie - odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu, [...]

[...] sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)-PROG 5.Arnoldki-(naramienne)-PROG 6.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),-PROG 7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu) 8.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku/lub/ ze sztangielkami siedząc na skośnej [...]

[...] 3.Rozpietki 4x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12-8 STAŁY C 2.prostowania przedrmioan ptrzymanach za glowa sztangielka oburacz 3x 12-8 Brzuch wznosy nog 4x max skretosklony na rzymskej Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 4xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.wisołowania [...]

[...] 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.prostowanie przedrmiaon ze sztangieka trzymana oburacz za głową 3xmax Brzuch wznosy nog 4x max skretosklony na rzymskej Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.unoszenie [...]

[...] z przymocowanyą hantelką-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty) /LUB/ wiosłowanie sztangą -góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub [...]

[...] głowę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem Czwartek Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem [...]

[...] za kark - przyciąganie drążka do brzucha - wiosłowanie sztanga w opadzie - podciąganie sztangielki 3 serie po 10 piatek Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem - wznosy sztangielek bokiem w opadzie - wznosy drążka przed siebie 3 serie po 10 Kaptur: - wznosy barków ze sztangą 3 serie po 10 nogi: - [...]

[...] lezac waskim chwytem) - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: 4x10 - przysiady ze sztanga, - wykroki(sztangielki w rekach jedna noga przed siebie i uginanie kolan) - wznosy na palce Przedramię: wedle uznania - uginanie nadgarstków podchwytem Czwartek Barki: 3x8-10 - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem - wznosy [...]

kiepskie połączenie partii, jesli juz chcesz 4 dni w tygodniu ten plan jest dobry: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały [...]

[...] - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: 3x15-20 - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: 3x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem Czwartek Barki: 3x8-10 - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy [...]

ŚREDNIO ZAWANSOWANI (w systemie trzydniowym). *Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy [...]

[...] lezac waskim chwytem) - pompki w podporze tyłem Nogi: 4x10 - przysiady ze sztanga, - wykroki(sztangielki w rekach jedna noga przed siebie i uginanie kolan) - wznosy na palce Barki: 3x10-8 - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem - wznosy sztangielek bokiem w opadzie - wznosy drążka przed siebie Kaptur: - [...]

[...] daj cwiczenie na głowę krótką, np. sztangielka o kolano, lub młotkowo 8 serii wystarczy, ale jak chcesz możesz jedną serie 21 wykonać na lepsze dopompowanie łapki 2. barki: wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore 12;10;8;8 wyciskanie sztangi zza glowy 12;10;8;8 podciaganie sztangi wzdluz tylowia 12;10;8;8 Hmm...tutaj mi nie odpowiada za [...]

Ło to jest moj poprawiony plan mam nadzieje ze dobry tym razem:) apropo, nie jestem pewien czy dobrze zrobiłem dając cwiczenia na przedramienia w IV dniu po plecach i czy moge ćwiczyć brzuch kazdego dnia ? I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek [...]

I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 TY CHYBA LEZAC 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 CHYBA LEZAC //JAKI SKOS?3S 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar OK3S Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) [...]

[...] sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem 3x10 3x8-10 2-3 minuty odpoczynek między seriami Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20 3x15-20 3-4 minuty odpoczynek między seriami Czwartek Barki: - wyciskanie sztangi [...]

[...] tułowia, tylko że ponoć kontuzjogenne (nie powiem Ci czy kontuzjogenne, bo ja jeszcze na tym sie niczego złego nie nabawiłem) Osobiście daje mi to dużo. Rozpiętki tzn. wznosy sztangielek bokiem tak? Czy na linkach? Rób wszystko z wolnymi ciężarami. Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc zza bani, wznosy sztangielek bokiem stojąc, wznosy [...]